Del "sueño de mosca" a dormir "como un lirón": mejora tu higiene del sueño

La única razón por la que dormimos es porque nos da sueño. ¿Se lee muy simple? Te sorprenderá saber que, durante 2020, la palabra insomnio fue una de las más buscadas en Google. Aquí te presentamos algunos de los últimos hallazgos sobre cómo mejorar la calidad del sueño.

¿Has batallado para dormir últimamente? Tal vez te tranquilice saber que no eres la única persona que pasa noches en vela. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el duelo, el aislamiento, la pérdida de ingresos y el miedo a la pandemia están generando o agravando varios trastornos relacionados con la salud mental. ‎

A raíz de ello, muchas personas han aumentado su consumo de alcohol u otras drogas y sufren crecientes problemas de insomnio, depresión ‎o ansiedad. Otra posible causa del insomnio es la falta de límites entre los horarios de trabajo y el descanso. Hoy, cuando todo parece estar de cabeza, ¿qué podemos hacer para mejorar nuestra higiene del sueño?

Dormir ocho horas diarias es un acto de valentía

Todos los seres vivos del planeta duermen, sin excepción. Y, a pesar de los beneficios de dormir, sabemos muy poco al respecto, dado que los ciclos del sueño varían entre una especie y otra. Por ejemplo, sabemos que una mosca duerme 250 siestas al día, de un minuto cada una, y que una jirafa lo hace apenas dos horas, mientras un lirón duerme (hiberna) siete meses sin parar.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, los seres humanos necesitamos dormir un promedio de 7.5 horas cuando somos adultos, alrededor de dieciséis cuando somos bebés, y apenas cinco o seis cuando llegamos a la tercera edad.

Por su parte, el científico italiano Guilio Tononi, destacado investigador de la Universidad de Wisconsin, afirma que dormir mucho es inadecuado desde el punto de vista evolutivo: “Si un animal se queda mucho rato quieto, es presa fácil para sus enemigos”, afirma.

¿Será que esta terrible sensación de peligro inminente se dispara también en los humanos con la edad o con eventos como la pandemia?

Lo bueno de dormir

Ahora bien, está claro que más que la cantidad de horas durmiendo, importa la calidad del sueño. “La vida es demasiado corta para dormir tanto”, afirman algunos enamorados del desvelo. Dormir tres horas, y de pie, es algo óptimo para un caballo, sin embargo, tal parece que, aunque la vida suceda mayoritariamente mientras estamos despiertos, nuestro cerebro necesita dormir un poco más para funcionar bien. ¿Por qué?

Aunque existen múltiples teorías que explican por qué sí debemos dormir entre siete y ocho horas, de acuerdo con Chiara Cirelli, cuya investigación se centra en las funciones del sueño, dormir es el precio que pagamos a cambio de la plasticidad que tiene nuestro cerebro.

Las investigaciones sobre el sueño de Cirelli develan que si permanecemos despiertos mucho tiempo, llegará un momento en el que el cerebro se sature y sea incapaz de procesar información, es decir, dejaríamos de aprender. Por eso es que necesita desconectarse. Tanto Cirelli como Guliano Totoni basan su investigación en hipótesis sobre la homeostasis sináptica, es decir, saber qué parte de todo lo que percibimos en el día es información útil y cuál es desechable mientras dormimos.

Lo malo de maldormir

Aprender, recordar y olvidar son las funciones de las neuronas y, para hacerlo, se convierten en las consumidoras del 60% de la energía que obtenemos de los alimentos que ingerimos. Por eso, cuando pasamos mucho más tiempo despiertos, surge la imperiosa necesidad de comer más, principalmente glucosa (azúcar), la gasolina del cerebro, lo que genera un círculo vicioso: a menos sueño, más necesidad de energía y, por ende, más comida (especialmente hidratos de carbono).

Como afirma Cirelli, mantenerse despierto es energéticamente insostenible. No es raro entonces que quienes sufren de insomnio crónico manifiesten otros padecimientos, como diabetes, sobrepeso, hipertensión o enfermedades cardiacas.

Siguiendo esta hipótesis, podríamos decir que si el cerebro no puede dormir, literalmente se embota y se funde, como sucedió con Randy Gardner, quien tiene el récord de 264 horas sin dormir, o como las ratas del experimento de Rechtschaffen.

Ambas experiencias documentadas revelan que privarnos del sueño reparador puede traernos graves consecuencias para la salud (los científicos aún investigan, incluso, la relación entre el insomnio y la muerte).

Vamos a relajarnos con los cinco sentidos

Así como el exceso de estímulos nos mantiene despiertos durante el día, hay estímulos que pueden hacernos dormir. La terapia cognitivo conductual indica en ese sentido algunas acciones y estímulos que ayudan al cerebro a generar patrones de sueño, es decir, que lo reenseñan a dormir (lo que sabíamos hacer muy bien cuando fuimos bebés). Para ello, pueden utilizarse los cinco sentidos.

Para relajar la mente a través de la vista:

Evita exponerte a cualquier pantalla de luz blanca (esto incluye tu celular o tableta) por lo menos una hora antes de acostarte. En cambio, la luz amarilla o cálida es mejor para inducir el sueño.
Prueba leer ese libro que tanto te espera en el buró, u hojear una revista.
Ya en cama, apaga todas las luces: la oscuridad total es la mejor amiga de Morfeo. Si quieres dejar alguna luz de emergencia por seguridad, ponte un antifaz negro.

Para incitar el sueño a través del gusto:

Bebe un té de manzanilla, pasiflora o tila (antes de tomar cualquier infusión, pregunta a tu médico).
Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco. También el azúcar y los alimentos grasosos.
Cena dos horas antes de acostarte y hazlo ligero.
Bebe agua, pero no antes de acostarte para evitar levantarte al baño.

Para relajar la mente vía el olfato:

Huele o rocía tu almohada con un poco de esencia de lavanda (no demasiado, pues podría ser estimulante). Haz una prueba primero, considerando que hay personas particularmente sensibles o hasta alérgicas a este tipo de sustancias.

Para arrullarte desde el oído:

No importa qué hayas aprendido en tus hábitos de sueño anteriores: el silencio es el mejor somnífero para el cerebro, aunque escuchar música suave o instrumental (no más de veinte minutos) también ayuda.
Para quienes padecen insomnio crónico, la meditación guiada puede ser de gran ayuda.

Para dormir mejor valiéndote del tacto:

¡Toma un baño caliente con aceite de lavanda! Tus músculos se relajarán, y al hidratarte no tendrás que beber agua antes de dormir.
Regula la temperatura de la habitación hasta sentir que sea de tibia a fría. El calor te hará sudar o despertar en la madrugada, ¡y no queremos eso!
Haz ejercicio, pero no entre dos y tres horas antes de acostarte. La adrenalina y el cortisol, generado por el estrés, son los peores enemigos del sueño reparador.

¿Dormir como un lirón?

La mayoría de los neurólogos y especialistas en trastornos del sueño, entre ellos médicos de TecSalud, coinciden en un aspecto vital para mejorar la calidad del sueño, y que se relaciona también con el concepto de hábito: tener y respetar un horario.

Incluso durante los fines de semana, mantener un patrón para la hora de dormir podrá ayudarte a que las técnicas señaladas antes tengan efecto. Algunas aplicaciones como Calm, Meditopía y la función Salud de iPhone cuentan con alarmas que te indican cuando se acerca tu hora de ir a la cama (media hora antes) y ofrecen programas para conciliar el sueño a través de la meditación.

Si aun con el cambio de hábitos no puedes dormir, consulta a un experto para que te ayude a encontrar la verdadera causa de tu insomnio. Recuerda que, a cualquier edad, el buen descanso es de nuestras mayores fuentes de energía y nos beneficia.

Después de todo, como diría William Dement, codescubridor del sueño REM y cofundador del Centro de Medicina del Sueño de Stanford, en una entrevista luego de cincuenta años de investigación sobre las razones por las cuales dormimos. “Hasta donde yo sé, la única razón sólida por la que necesitamos dormir es porque tenemos sueño”.