¿Necesitas nuevos hábitos? Ocho pasos para crearlos

¿Comer saludablemente? ¿Hacer ejercicio? ¿Leer diez libros al año? Se llaman hábitos y se construyen con las rutinas, un término que podrías estar ligando con ideas negativas como falta de espontaneidad, aburrimiento y sabotaje de la innovación. ¿Y si te dijéramos que puedes construir ambos, rutinas y hábitos, en ocho pasos?

Rutina, dice la Real Academia Española, es toda “Costumbre o hábito adquirido de hacer las cosas por mera práctica y de manera más o menos automática”. La definición nos recuerda lo indeseable: ¿“…por mera práctica”?, ¿“de manera más o menos automática”? ¿A quién se le antoja vivir como autómata y construir su día a día con puras repeticiones?

Sin embargo, poner el despertador y levantarnos siempre a la misma hora para hacer ejercicio o conectarnos al trabajo son rutinas que facilitan el gran objeto deseado de la vida adulta: los hábitos y costumbres son producto de la constancia que a su vez nos dan estructura y fomentan prácticas saludables (además de ser un muy buen aporte a tu marca personal, pues a decir de Stephen Covey, en su libro Los siete hábitos de la gente altamente efectiva, “los hábitos expresan nuestro carácter y generan nuestra efectividad... o inefectividad”). 

¿Te has topado con pared intentado seguir aquello de repetir una acción durante veintiún días seguidos para hacerte un nuevo hábito? No te preocupes: tal vez estés más cerca de lo que piensas de lograrlo. Solo será cuestión de un cambio de perspectiva. Para ayudarte, te presentamos ocho pasos para guiar tu camino hacia nuevos hábitos. ¿Empezamos?

Los hábitos son un muy buen aporte a tu marca personal, pues “expresan nuestro carácter y generan nuestra efectividad”

Distintos hábitos, distintas versiones de ti...

Imagina dos versiones de ti, de aquí a cinco años: la primera sería resultado de no adquirir buenos hábitos; la segunda sería consecuencia de haber sustituido algunos de tus hábitos actuales por buenos o mejores. ¿Qué tan diferente te visualizas en ambas al final de ese periodo?

Este planteamiento lo hace James Clear, autor del libro Hábitos atómicos, en Habits Academy, una página donde ofrece un curso en línea para formar buenos hábitos. A partir de diversos estudios en campos como la biología, las neurociencias y la psicología, Clear propone un modelo de cuatro etapas para entender cómo nace un hábito: 

1.   Señal. Primero hay un estímulo que, al llegar a tu cerebro, provoca que empieces a actuar de cierta forma.

2.   Deseo. Se genera una fuerza que te lleva a la acción.

3.   Respuesta. Respondes a esa señal y al deseo que despertó en ti.

4.   Recompensa. Experimentas las consecuencias de haber respondido de la forma en que lo hiciste, lo que facilita que vuelvas a reaccionar con el mismo deseo a la misma señal.

Vayamos al origen: ¿cómo asegurar estímulos que desencadenen hábitos positivos? Una forma sencilla es asegurar que los hábitos se alineen a nuestros objetivos: si tenemos claro qué queremos (comer saludablemente, dejar de fumar), es más sencillo estar abiertos a estímulos que generen deseos y recompensas satisfactorias (encontrar alimentos ricos y nutritivos; disfrutar otras formas de socialización distintas al tabaco).

Haz conciencia: cinco preguntas para alinear tus objetivos y tus hábitos

¿Y cómo logramos alinear hábitos y objetivos? Estas son las cinco preguntas que Stephen Guise, autor de Mini Habits, propone para analizar tus objetivos y hábitos actuales, de modo que puedas evaluar si vas en el camino correcto o necesitas cambiar estos últimos:

1.   ¿Qué hábitos tengo? Piensa en tu itinerario diario e identifica las actividades que realizas de manera constante, no exclusivamente positivas o negativas.

2. ¿Por qué los tengo? Un hábito se puede formar de distintas maneras, consciente o inconscientemente. Saber su origen puede ayudarte a visualizar cómo cambiarlo.

3. ¿Cuáles son mis propósitos? Identifica tus metas a corto, mediano y largo plazo.

4. ¿Qué hábitos quiero conservar y cuáles no? Identifica qué hábitos tienes que te llevan a conquistar tus propósitos y cuáles interfieren.

5. ¿Qué nuevos hábitos deseo incorporar a mi vida? Piensa qué otros hábitos sería conveniente o necesario incluir en tu día a día.

¿Cómo asegurar estímulos que desencadenen hábitos positivos? Una forma sencilla es asegurar que los hábitos se alineen a nuestros objetivos

¿Y los veintiún días? Mejor ocho pasos

La idea de que se necesitan veintiún días para formar un nuevo hábito proviene del libro Psycho Cybernetics (1960), un clásico de Maxwell Maltz. Sin embargo, investigaciones más recientes han identificado que tal idea es falsa. 

En 2010, por ejemplo, el European Journal of Social Psychology publicó el resultado de una investigación liderada por la psicóloga Phillippa Lally, en la que se habla de una media de sesenta y seis días para la formación de un nuevo hábito, aclarando, además, que este cálculo varía significativamente según cada individuo.

Todas las acciones por pequeñas que sean influyen en nuestro comportamiento, construyen lo que somos y forman la persona que seremos en el futuro, para complementar esta práctica te invitamos a conocer 6 hábitos que te ayudarán a identificar o visualizar tu futuro y preguntarte ¿lo que haces hoy abona para alcanzar tus objetivos?

Retomando a James Clear, estos serían los ocho pasos que necesitas seguir para formar un nuevo hábito:

1. 1. Empieza con algo fácil. Ponerte una meta demasiado ambiciosa aumenta la posibilidad de que pierdas la motivación para continuar. Evítalo empezando con metas fáciles de alcanzar.

   2. Aumenta la dificultad gradualmente. Así harás que tu fuerza de voluntad y tu motivación crezcan poco a poco conforme obtienes recompensas.

   3. Hazlo por partes. Suponiendo que tu meta sea correr treinta minutos, segméntala y haz tres carreras de diez en el día.

   4. Cuando decaigas, recupérate pronto. Siempre habrán momentos en que quieras claudicar. Tener esto claro es importante para aceptar cuando ocurra y superarlo más fácilmente. Si hoy fallaste, retoma mañana como si no hubiera pasado.

   5. Sé paciente y mantén un paso que puedas mantener. No te aceleres por desesperación. Constancia y paciencia son dos virtudes que, en conjunto, pueden dar resultados extraordinarios. 

   6. Integra ese nuevo hábito a tu rutina diaria. Toma como base el modelo de las cuatro etapas en la formación de un nuevo hábito que plantea Clear para generar conductas favorables. Para el autor, estas son las cuatro leyes del cambio de comportamiento:

      1. Haz obvia la señal.

      2. Haz atractivo el deseo.

      3. Procura que la respuesta sea sencilla.

      4. Busca que la recompensa sea satisfactoria.

   7. Lleva un registro de tu progreso. Anotar tus avances diariamente ayuda a ver cómo la mente va adoptando el cambio y motiva a continuar. Busca en la web alguna aplicación que te sea útil para este fin, como Habitify.

   8. Busca compañía para el proceso. Siempre es bueno compartir el esfuerzo con alguien, sobre todo si esa persona tiene un propósito similar, ya que ambos se motivan mutuamente.

Casi todo lo que pensamos, decimos y hacemos proviene de hábitos que tenemos arraigados. De ahí la importancia de poner atención en ellos y hacer los ajustes necesarios para alcanzar nuestras metas y mejorar nuestra calidad de vida. ¿Están claros tus objetivos?, ¿empezamos?

FUENTES

1.- 'Hábito por Stephen Covey'

2.- 'Beneficios de tener una rutina'

3.- 'El mito de los 21 días'

4.- 'Mini Habits por Stephen Guise'