Hablar de estrés en estos días es tan común como hablar del estado del tiempo: si hará calor o estará templado; si hay probabilidad de lluvia o permanecerá soleado. ¿Te parece una exageración? ¿Cuántas veces has escuchado a familiares, amigos o a ti mismo decir: “estoy súper estresado” o “tuve un día pesado”, y segundos después has seguido enganchado con el celular, o te has descubierto encendiendo un cigarro o abriendo una cerveza, buscando relajarte sin conseguirlo realmente? ¿En qué momento pasamos de vivir con una dosis moderada de estrés a estar en un permanente estado de alerta?
A nivel químico, el estrés es producto de un par de sustancias presentes en nuestro cuerpo: el cortisol, un glucocorticoide, y la adrenalina, que se disparan juntas en situaciones estresantes. Es un mecanismo evolutivo: a lo largo de miles de años, este dúo dinámico nos ha salvado en muchas ocasiones pues está detrás de nuestra reacción ante el peligro. En 2017, la Escuela de Medicina de Harvard realizó un estudio junto con diversos hospitales en el que se demostró que un nivel óptimo de cortisol nos mantiene claros, despiertos y motivados, por lo que es una sustancia indispensable para el bienestar humano. Por otro lado, si nuestros niveles de dicha sustancia son demasiado bajos, nos sentiremos confundidos, apáticos y fatigados. Por su vínculo con nuestro estado de alerta, el cortisol se regula de acuerdo con nuestro ritmo circadiano (sueño y vigilia). En situaciones normales, va disminuyendo durante el día, de modo que cuando llega la noche podemos dormir.
Cuando estamos estresados, las dosis de cortisol en nuestro organismo se mantienen liberadas en alta cantidad. ¿Y qué sucede cuando una sustancia destinada a mantenernos alerta está presente en nosotros en dosis superiores a las benéficas? ¿Qué pasa cuando esta presencia se vuelve crónica?
Hay una analogía que describe con precisión el estrés crónico: la rana en la olla. Colocada en ella cuando el agua está todavía tibia, la rana no tiene mayor reacción, de modo que si la temperatura aumenta gradualmente, puede no darse cuenta del peligro hasta que termina completamente cocida. Adaptarse poco a poco a su condición resulta peligroso, pues le impide advertir el peligro y reaccionar.
Aceptando como útil la metáfora, cuando despertamos y comenzamos nuestras actividades es como si nos encontráramos en la olla de agua templada. La cafeína en el primer sorbo de café eleva el cortisol en nuestro organismo, por lo que sentimos ese maravilloso efecto de energía en la mañana. Conforme nos vamos enfrentando a situaciones comunes durante el día—el tráfico, los zooms interminables, el pago de deudas, las tensiones en el trabajo, etc.—, nuestro nivel de estrés aumenta gradualmente. El ciclo se mantiene con facilidad: sin espacio usual para la relajación, nuestras tareas diarias siguen y siguen, incluso hasta altas horas de la noche (algunos, además, agregamos a la rutina más tazas de café durante la tarde).
Cuando logramos desconectarnos y llega la hora de descansar, es usual que sintamos la necesidad de hacer actividades para soltar vapor: fumar un cigarro, tal vez beber un trago, o comer algo que contenga una buena cantidad de carbohidratos simples (el estrés suele ser responsable de esos antojos chatarra porque el cerebro necesita dopamina, la hormona del placer, para relajarse). Y aquí la mala noticia: cuando la dopamina baja, y el estrés sigue, se vuelve a disparar cortisol. Y entonces necesitamos más dopamina, ¡como si fuera una droga!
Lo inevitable entonces es que, al llegar la noche, y tal como le ocurrió a la rana, el agua en la que nos encontramos inmersos está hirviendo. De ello, resulta el insomnio: damos vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño, y tal vez vamos a la cocina para comer algo más, o tomamos el celular para matar el tiempo. Y una vez más, esta vez cuando deberíamos estar dormidos, el ciclo continúa: estos estímulos cerebrales también elevan una vez más el cortisol, lo que se suma a las dosis de la sustancia a las liberadas durante el día.
Y es hasta que caemos enfermos que nos damos cuenta de que hemos estado hirviendo en cortisol.
El estrés en sí mismo no es malo, vivir con sobredosis de estrés, sí lo es
El problema con el estrés radica en que en una sociedad como la nuestra, donde se aplaude el trabajo sin descanso, la normalización de esta condición es un resultado común (de ahí que frases como “estoy estresado” o “me siento muy tenso” no generen mayor alarma).
Sin embargo, por sus consecuencias, es vital tomar conciencia del problema y tener muy presentes las distintas manifestaciones del estrés crónico:
Pedirle a alguien que no se estrese es inútil; pedirle que se relaje, es saludable
Pedirle a alguien que no se estrese es inútil; pedirle que se relaje, en cambio, es bastante saludable. La mejor aliada del descanso y de la relajación es la química del cerebro: ahí donde viven el cortisol y la adrenalina, habitan también otras hormonas poderosas que se activan a su vez con actividades diarias y pueden ser útiles para reducir el estrés: las endorfinas, la serotonina, la dopamina (ya mencionada) y la oxitocina.
Para liberar estas hormonas, es recomendable que:
Estés en contacto con las personas queridas. La oxitocina, conocida como la hormona del amor, se libera cuando besamos o abrazamos a nuestros seres queridos, o conversamos con gente a la que estimamos. De acuerdo con varios estudios de psicología biológica de la Universidad de Friburgo, Alemania, la oxitocina tiene un papel clave como reductor del estrés.
Descanses y comas bien. La dopamina, más específicamente, es la sustancia que modula el sistema de recompensas y el placer. Cuando segregamos dopamina nos ponemos de buen humor, además de que nos ayuda a pensar y regula el sueño. Por eso es importante dormir bien –de siete a ocho horas diarias– y consumir alimentos que la detonan, como el plátano, las almendras y el aguacate, así como aquellos que son ricos en antioxidantes.
Hagas actividad física y lúdica. Practicar algún pasatiempo, acariciar a nuestras mascotas, bailar libremente y hacer ejercicio son acciones con las que liberamos endorfinas. Al segregarse, estimulan las zonas del cerebro en las que se crean emociones positivas y placenteras, por eso las llaman “hormonas de la felicidad”.
Medites y respires. Dar un paseo por un paraje natural, meditar y respirar mientras recordamos los buenos momentos segregan serotonina, considerada un antidepresivo natural. Esta sustancia ayuda a orientar pensamientos positivos y genera sensación de energía, además de que mantiene a raya sensaciones como tristeza o ansiedad, lo que limita el estrés.
Una buena noticia para terminar: si nos enfrentamos al estrés por períodos cortos y luego nos relajamos, el cuerpo vuelve a la normalidad. Lo que necesitamos no es eliminar al estrés por completo de nuestras vidas (eso sería imposible), sino alternar su presencia en nuestros días con momentos de relajación.
Aunque el uso excesivo de la tecnología es un disparador de estrés, también podemos emplearla a nuestro favor. Existen aplicaciones como Calm y Meditopía, que nos ayudan a generar buenos hábitos de relajación mediante recordatorios para parar y respirar o seguir. También, ofrecen meditaciones guiadas (algunas de ellas de tres minutos para llevar a cabo a lo largo de la jornada laboral) y música para dormir. También, puedes consultar la plataforma del Tec Cuida tu Mente, donde se ofrecen ejercicios de mindfulness y relajación.
Si nada de esto da resultado, no hay que dudar: es tiempo de buscar ayuda profesional. El estrés es una función normal del cuerpo que nos ha permitido sobrevivir como especie, pero su abuso e inatención puede causarnos un problema grave de salud. A diferencia de la rana, nosotros tenemos opción de saltar, moderar la forma en la que experimentamos el estrés, y apostar por una mejor calidad de vida.
2.- Oxytocin, stress and social behavior: neurogenetics of the human oxytocin system. Current Opinion in Neurobiology. - Kumsta R. y Heinrichs M.
3.- Comida puede causar adicción por dopamina: especialistas. - Carolina León